Les llegums o lleguminoses són les llavors seques, sanes i netes, separades de la tavella, procedents de les plantes de la família de les lleguminoses (Fabaceae). Són l’aliment més representatiu del grup proteic vegetal.
Varietats de llegums
- Pèsols. Es consumeixen frescos des de primavera fins a mitjans de l’estiu. Hi ha dos tipus principals: llavor llisa (més primerencs i resistents) i llavor rugosa (sabor més dolç).
- Cigrons. De vegades es torren per usar-los com a succedani del cafè.
- Llenties espanyoles. Es caracteritzen per la seva petita grandària i color castany.
- Llenties franceses. Resulten tendres i no es desfan. Es couen en mitja hora.
- Llenties grogues. Solen vendre espellofades i partides perquè la digestió sigui més fàcil.
- Mongeta negra. El fesol del Carib i el feijoe de Brasil. A Espanya hi ha varietats nanes molt apreciades com les de Tolosa o la de Pontevedra.
- Mongeta azuki. Tenen sabor fort i requereixen un remull i cocció prolongats. Es couen separades per no tenyir la recepta.
- Mongetes blanques. Perquè resultin tendres “s’espanten”; es talla el bull tres vegades amb aigua freda.
- Mongeta mungo. Els brots de soja germinada que es venen al mercat s’obtenen d’aquesta mongeta.
- Mongeta vermella. Són els fesols mexicans. Van bé amb productes picants i amb blat de moro.
- Judiones. Són mongetes molt selectes. La seva gran consistència exigeix molt de temps per cuinar-les.
- Pochas. Són mongetes fresques de temporada. És una varietat de mongeta blanca que es consumeix al final de l’estiu, quan la tavella ja s’ha assecat i la llavor es manté fresca.
- Faves. Es consumeixen fresques al gener i juny. La fava denominada tonca conté cumarina, compost químic usat com a succedani de la vainilla.
- Soia, Soja o Soya. Solen ser de color groc clar o verd. Els dos productes bàsics que s’obtenen de la soja són farina i oli. La primera, és la principal font de proteïna en pinsos animals.
- Tramús o Lupin. Es conreen a València. Té una elevada proporció de proteïnes (39 grams per cada 100). Alguns resulten tòxics; els tramussos de consum humà són els de llavors grans.
- Garrofa. S’elabora un producte com a substitut a la xocolata molt saludable i nutritiu
- Cacauet o Maní. Se solen qualificar com a fruits secs però són llegums. El cacauet amb llavor gran es consumeix torrat i en confiteria; i el de llavor petita s’usa per fabricar mantega i oli.
El consum d’aquestes llavors, data des de temps immemorials. En els anys 60 el consum era de 12-14 kg / persona / any. En l’actualitat és de menys de 5 kg / persona / any. Es tracta a més d’un aliment molt assequible, de llarga vida útil i ens permet moltes preparacions diferents a més de l’olla: amanida, hamburguesa, purés, cremes calentes, tèbies i fredes …
Des del punt de vista nutricional són rellevants ja que a més de carbohidrats contenen una bona quantitat de proteïna i vitamines B. Algunes llegums, com el cacauet i la soja, a més són riques en oli.
Generalment suplementen molt bé les dietes basades en cereals en què predominen els carbohidrats. Gairebé tots els llegums contenen més proteïnes que la carn, però la proteïna és de qualitat una mica inferior a causa de que té menys metionina (aminoàcid essencial). No obstant això, quan les llavors comestibles i els cereals es consumeixen en un mateix àpat, o al llarg del dia, subministren una barreja de proteïnes amb bona quantitat d’aminoàcids, el que millora el valor proteic de la dieta.
Les opcions per combinar-les són infinites, també pots afegir llavors (lli, gira-sol, carbassa, sèsam, etc.) que també contenen proteïnes.
Ara bé, com les combinem?
- Llegums + cereals integrals: llenties amb arròs, mongetes amb pasta o mandioca, cuscús amb cigrons i verdures, cigrons amb blat, espaguetis amb pèsols i gambes, burritos (pa de blat de moro) farcits de fesols, soja amb verdures i arròs, cigrons amb pa .
- Llegums + fruits secs i llavors: cigrons amb pinyons, amanida de llenties amb nous, humus o paté de cigrons (cigrons triturats amb llavors de sèsam i espècies).
Us deixo una rica i nutritiva recepta de Fundació Alícia: Paté de pèsols i alvocat.
És una preparació senzilla de realitzar i està deliciosa. Com podreu intuir té múltiples combinacions. Jo li afegiria alguna llavor al triturat, de sèsam per exemple. A més de brots d’alfals o de remolatxa. Que a més de donar-nos molta alegria visual, augmentem el valor nutricional del plat. Si sou vegans o teniu un diagnòstic clínic d’intolerància o al·lèrgia als lactis i derivats podeu substituir-lo per iogurt de soja, d’arròs o de llet de coco.
Recepta del paté de pèsols i alvocat
Ingredients
- 100 grams de pèsols
- 10 grams de iogurt natural
- 1/2 alvocat
- Una mica de suc de llimona, sal, pebre i les espècies que vulguem
Preparació:
Cou els pèsols, s’escorre i deixa refredar. Tritura els ingredients i condimenta amb sal, pebre o la espècia que més t’agradi. Pots degustar a manera de dips amb pastanaga, api, remolatxa, i carbassó.
Espero que us agradi
Maribel Arias (Tècnic Superior Dietètica i Nutrició)
Bibliografia consultada
- ACSA (Agència Catalana de Seguretat Alimentària)
- FAO (Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació)
- Fundació Alícia
- USDA (United states Department of Agriculture)
- Taules de composició d’aliments del Cesnid, editorial Mc_Graw Hill Inteamericana
- Eroski Consumer (Revista Consumer.es)
