Las legumbres o leguminosas son las semillas secas, sanas y limpias, separadas de la vaina, procedentes de las plantas de la familia de las leguminosas (Fabaceae). Son el alimento más representativo del grupo proteico vegetal.
Variedades de legumbres
- Guisantes. Se consumen frescos desde primavera hasta mediados del verano. Hay dos tipos principales: semilla lisa (más tempranos y resistentes) y semilla rugosa (sabor más dulce).
- Garbanzos. A veces se tuestan para usarlos como sucedáneo del café.
- Lentejas españolas. Se caracterizan por su pequeño tamaño y color castaño.
- Lentejas francesas. Resultan tiernas y no se deshacen. Se cuecen en media hora.
- Lentejas amarillas. Suelen venderse mondadas y partidas para que la digestión sea más fácil.
- Judía negra. El frijol del Caribe y el feijoe de Brasil. En España hay variedades enanas muy apreciadas como las de Tolosa o la de Pontevedra.
- Judía azuki. Tienen sabor fuerte y requieren un remojo y cocción prolongados. Se cuecen separadas para no teñir la receta.
- Judía blancas. Para que resulten tiernas «se asustan»; se corta el hervor tres veces con agua fría.
- Judía mungo. Los brotes de soja germinada que se venden en el mercado se obtienen de esta judía.
- Judía roja. Son los frijoles mejicanos. Van bien con productos picantes y con maíz.
- Judiones. Son judías muy selectas. Su gran consistencia exige mucho tiempo para cocinarlas.
- Pochas. Son judías frescas de temporada. Es una variedad de judía blanca que se consume al final del verano, cuando la vaina ya se ha secado y la semilla se mantiene fresca.
- Habas. Se consumen frescas en enero y junio. La haba denominada tonca contiene cumarina, compuesto químico usado como sucedáneo de la vainilla.
- Soja o Soya. Suelen ser de color amarillo claro o verde. Los dos productos básicos que se obtienen de la soja son harina y aceite. La primera, es la principal fuente de proteína en piensos animales.
- Altramuz o Lupín. Se cultivan en Valencia. Tiene una elevada proporción de proteínas (39 gramos por cada 100). Algunos resultan tóxicos; los altramuces de consumo humano son los de semillas grandes.
- Algarroba. Se elabora un producto como sustituto al chocolate muy saludable y nutritivo
- Cacahuete o Maní. Se suelen calificar como frutos secos pero son legumbres. El maní con semilla grande se consume tostado y en confitería; y el de semilla pequeña se usa para fabricar manteca y aceite.
El consumo de estas semillas, data desde tiempos inmemoriales. En los años 60 el consumo era de 12-14 kg/persona/año. En la actualidad es de menos de 5 kg/persona/ año. Se trata además de un alimento muy asequible, de larga vida útil y nos permite muchas preparaciones diferentes además del potaje: ensalada, hamburguesa, purés, cremas calientes, templadas y frías…
Desde el punto de vista nutricional son relevantes ya que además de carbohidratos contienen una buena cantidad de proteína y vitaminas B. Algunas legumbres, como el maní y la soja, además son ricas en aceite.
Generalmente suplementan muy bien las dietas basadas en cereales en que predominan los carbohidratos. Casi todas las legumbres contienen más proteínas que la carne, pero la proteína es de calidad un poco inferior debido a que tiene menos metionina (aminoácido esencial) Sin embargo, cuando las semillas comestibles y los cereales se consumen en una misma comida, o a lo largo del día, suministran una mezcla de proteínas con buena cantidad de aminoácidos, lo que mejora el valor proteico de la dieta.
Las opciones para combinarlas son infinitas, también puedes añadir semillas ( lino, girasol, calabaza, sésamo, etc.) que también contienen proteínas.
Ahora bien, ¿cómo las combinamos?
- Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.
- Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
Os dejo una rica y nutritiva receta de Fundación Alicia: Paté de guisantes y aguacate.
Es una preparación sencilla de realizar y está deliciosa. Como podréis intuir tiene múltiples combinaciones. Yo le añadiría alguna semilla al triturado, de sésamo por ejemplo. Además de brotes de alfalfa o de remolacha. Que además de darnos mucha alegría visual, aumentamos el valor nutricional del plato. Si sois veganos o tenéis un diagnostico clínico de intolerancia o alergia a los lácteos y derivados podéis sustituirlo por yogur de soja, de arroz o de leche de coco.
Receta del paté de guisantes y aguacate
Ingredientes
- 100 gramos de guisantes
- 10 gramos de yogur natural
- 1/2 aguacate
- Un poco de zumo de limón, sal, pimienta y las especias que queramos
Preparación:
Cuece los guisantes, escurre y deja enfriar. Tritura los ingredientes y condimenta con sal, pimienta o la especia que más te guste. Puedes degustarla a modo de dips con zanahoria, apio, remolacha, y calabacín.
Espero que os guste
Maribel Arias (Técnico Superior Dietética y Nutrición )
Bibliografía consultada
- ACSA (Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria)
- FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación)
- Fundación Alicia
- USDA( United states Department of Agriculture)
- Tablas de composición de alimentos del Cesnid, editorial Mc_Graw Hill Inteamericana
- Eroski Consumer (Revista Consumer. es)
