El calci i la llet que ens volen vendre
Perquè és important el calci? Quina es la millor font de calci? Tindré dèficit de calci si no prenc llet? Gran part de la població occidental, creu que la millor font de calci és la llet i els seus derivats, i que quanta més se’n beuen, millor pels seus ossos i dents. Això és degut a la gran influència de la publicitat que fins i tot enriqueixen amb calci els productes làctics! Però… es cert?
Gran quantitat d’estudis demostren que la llet no és una bona font de calci, però la pressió de la industria, silencia les autoritats competents o millor dit, incompetents.
Per tenir una bona quantitat de calci, el més important no és la seva ingesta, sinó, que evitis la seva pèrdua. Per això, la quantitat de calci que has de ingerir és relatiu. Sabem que els canvis en la dieta són complicats, però l’important és que prenguis consciència i facis petits canvis que t’ajudaran a millorar la teva salut.
La llet, més problemes que solucions
La millor llet que pot prendre un nadó, és la llet de la pròpia mare. Es veritat que la llet de vaca i els seus derivats, contenen calci, però aquest calci no és assimilable pel cos humà, per culpa de la quantitat de fosfats, que fins i tot, fan perdre el calci que teníem. Cada dia eliminem calci per l’orina, és normal, el problema és eliminar-ne més del que ingerim.
Cal tenir en compte que la composició de la llet és diferent en cada mamífer. Les proteïnes, els greixos, els sucres, les hormones, el colesterol i els contaminants que conté, estan associats a molts problemes de salut (mucositats, al·lèrgies, èczemes, asma, problemes intestinals, fatiga crònica, càncer de mama, diabetis…).
Mentre la proteïna de la llet de la pròpia mare la digerim completament, la caseïna de la llet de vaca, és la causa de molts problemes digestius en humans, perquè no tenim la capacitat de digerir-la. Gran part de la població és intolerant a la lactosa.
Homogeneïtzació de la llet
La industria làctia, a més dels processos de pasteurització i UHT (processos en el que es perden vitamines i enzims, necessàris per a la digestió) solen homogeneïtzar-la. La llet fresca, no està homogeneïtzada i per tant, quan reposa una estona, els greixos suren a la superfície (tel de la llet).
És veritat que el gust millora amb la homogeneïtzació, però fa augmentar el risc a un atac de cor i els nostres intestins no seran capaços de separar els greixos, per tant, els absorbiran, fent augmentar l’obesitat i el colesterol. La llet, la pots utilitzar esporàdicament per cuinar, però no diàriament. De tant en tant també pots menjar algun Iogurt o un tros de formatge.
Tenim alternatives a la llet
Per aquells que necessiten beure un líquid blanc, avui en dia disposem de gran quantitat de begudes vegetals en el mercat. Les més recomanables són la de civada i la d’arròs. També són molt bones la d’ametlla, la d’avellana, la de sèsam, la de xufles (orxata, a ser possible sense sucre) i la de castanya, però n’hi ha moltes més. La llet de soja només la recomanem durant la menopausa degut a la quantitat d’isoflavones, que actuen com els estrògens. Aquestes llets venen preparades, però també les pots fer a casa.
Hi ha moltes més fonts de calci
T’has parat mai a pensar d’on treu el calci, la vaca? Dons dels vegetals que menja! Les verdures, són les que contenen més quantitat de calci, magnesi i vitamines que afavoreixen l’assimilació. Els fruits secs també contenen gran quantitat de calci, però pren-los crus, sense torrar. Contràriament al que la gent creu, no engreixen.
Un adult hauria de prendre entre 800mg i 1000mg de calci diari. No obstant els joves en edat de creixement, les dones embarassades, les dones en període de lactància i postmenopàusiques, necessiten entre 1200mg i 1500mg. Aquestes quantitats són recomanades, però si reduïm les pèrdues, podem reduir les necessitats. Mira el següent quadre i fixa’t en la posició de la llet de vaca.
Taula d’aliments amb més calci
| Aliment | Mil·ligrams de calci per cada 100g d’aliment |
| Alga hiziki seca | 1400 |
| Alga wakame seca | 1300 |
| Alga Arame seca | 1180 |
| Formatge sec | 1000 |
| Alga kombu seca | 800 |
| Sèsam | 800 |
| Formatge semisec | 700 |
| Tahin, tahina, tahine o tahini (pasta de sèsam) | 680 |
| Alga agar agar seca | 625 |
| Formatge tendre | 450 |
| Sardina en llauna (amb espina) | 350 |
| Garrofes | 348 |
| Anxoves de llauna en oli | 273 |
| Soja en gra | 260 |
| Julivert | 254 |
| Ametlla | 252 |
| Avellana | 225 |
| Créixens | 200 |
| Figues seques | 190 |
| Mongetes verdes | 186 |
| All | 181 |
| Tramús o llobí | 180 |
| Llet d’ovella | 183 |
| Tofu | 160 |
| Rovell d’ou | 141 |
| Nou de Brasil | 130 |
| Festuc o pistatxo | 130 |
| Espinacs | 126 |
| Llet de cabra | 122 |
| Iogurt | 121 |
| Llet de vaca | 120 |
| Alga spirulina | 120 |
| Bròcoli | 113 |
| Cigró | 110 |
| Pa integral | 107 |
| Mongetes seques | 105 |
| Musli | 100 |
| Llavors de girasol | 100 |
| Olives verdes | 96 |
| Panses | 95 |
| Sardina fresca | 90 |
| Nous | 90 |
| Formatge fresc | 90 |
| Musclos | 90 |
| Gambes | 90 |
| Porro | 90 |
| Albercoc sec | 82 |
| Bledes | 80 |
| Flocs de civada | 80 |
| Llenties | 74 |
| Coliflor | 72 |
| Ou sencer | 58 |
| Escarola | 55 |
| Col | 40 |
| Taronja | 40 |
| Llet materna | 31 |
| Tomàquet ecològic* | 23 |
| Ceba | 23 |
| Peix | 22 |
| Llet de soja | 21 |
| Tomàquet convencional* | 4 |
Cal tenir en compte que tot i que les algues tenen més de 1000mg de calci per cada 100g, difícilment, ens en menjarem 100g! Entre toooots els aliments que menges al llarg d’un dia, hauries d’aconseguir entre 800mg i 1000mg. Per exemple:
| Aliments que he menjat avui i contenen calci | Quantitat | mg de calci |
| Alga Hiziki seca | 12g | 168 |
| Sèsam | 10g | 80 |
| Bròcoli | 300g | 339 |
| Ametlles | 30g | 75,6 |
| Cigrons | 80g | 88 |
| Musli | 100g | 100 |
| Ou | 100g | 58 |
| Porro | 125g | 112,5 |
| Total mil·ligrams de calci que he menjat en un dia | 1.021mg |
Una dieta àcida provoca la pèrdua de calci
El problema no s’inicia per la falta de calci, sinó, per un excés d’àcid a la dieta. Per tant l’equilibri àcid-alcalí de tots els aliments ingerits és bàsic. Acidesa i alcalinitat són termes per classificar els aliments segons el seu pH. Aquesta escala va de 0 a 14 i el valor 7 seria el neutre. Entenem que són àcids quan van de 0 a 7 i són alcalins quan van de 7 a 14. El poder alcalinitzant o acidificant dels aliments no depèn de la seva própia acidesa o alcalinitat. Per exemple la llimona és àcida de gust, però alcalinitza el teu cos.
I el sucre es acidificant!!
Els aliments que acidifiquen són principalment, el sucre, els edulcorants artificials, les carns, els ous, la llet, el peix, la sal refinada, els cereals refinats, els precuinats, la pastisseria industrial, els refrescs, les margarines, la cafeïna, l’alcohol, el tabac i els medicaments. Acidifiquen lleugerament els llegums i els fruits secs. Els aliments que alcalinitzen són principalment les verdures, les fruites i les llavors. Els cereals integrals ben mastegats i l’aigua són neutres. Per tant, es tracta de que equilibris els que acidifiquen amb els que alcalinitzen. A més aliments que acidifiquen, més verdures i fruites hauries de menjar…
Una dieta més saludable contra la descalcificació
En comptes de sal refinada pots menjar sal sense refinar o gomasi (sal de sèsam, gomasio o gomashio), que el pots fer a casa. El sucre el pots substituir per estèvia i el cafè per cafè de xicòria.
El cereal menys acidificant és el mill. Pel que fa a les carns és millor que mengis gall d’indi o pollastre, que porc, vedella o xai. El calci és una reserva alcalina en els teus ossos. La sang i les teves cèl·lules necessiten un pH entre 7,40 i 7,45 de forma constant, i en cas de disminuir per culpa d’una dieta àcida, s’equilibra immediatament prenent calci, si cal, dels teus ossos. Així, l’osteoporosi, entre altres causes pot ser deguda a l’acidificació de la dieta.
L’osteoporosi és la malaltia que produeix la descalcificació dels ossos, causant fractures amb facilitat. Sorprenentment, en els països on amb la industrialització, es va posar de moda prendre làctics, hi ha més osteoporosi, amb l’objectiu de prevenir-la. La gent que pren més làctics, solen ser els que pateixen més, aquesta malaltia. En canvi, en els països que no consumeixen làctics, tenen els ossos forts, probablement, perquè prenen menys proteïnes.
No assimilem tot el que ingerim
El segó aïllat i els diürètics compliquen l’absorció del calci. El segó millor menja-te’l del propi cereal integral. En l’agricultura convencional, s’utilitzen adobs químics que fan augmentar la quantitat de fosfats, que també dificulten l’absorció del calci. Els aliments ecològics són recomanables per això, i perquè contenen més calci*, magnesi, potassi o fòsfor, entre altres raons.
Un altre factor que contribueix a la desmineralització són els oxalats (espinacs, ruibarbre, remolatxa, bledes, cacauets, cacau…), que hauríes de limitar i evitar consumir simultàniament amb el calci. Una dieta baixa en oxalats, no hauria d’aportar més de 70mg d’àcid oxàlic diari.
Taula d’oxalats
| Aliment | Mil·ligrams d’àcid oxàlic per cada 100g |
| Amarant | 1586 |
| Espinacs | 970 |
| Cacau i xocolata | 700 |
| Bledes | 645 |
| Ruibarbre | 620 |
| Fulles de remolatxa | 610 |
| Remolatxa | 500 |
| Agrella | 500 |
| Pebre negre | 419 |
| Anacard | 231 |
| Segó | 225 |
| Nous de pacaner | 202 |
| Cacauets | 187 |
| Julivert | 170 |
| Cafè | 100 |
| Infusió de te negre | 78 |
És millor substituir el te negre, per infusions o te verd. El te kukicha (de 3 anys) a més de ser el més alcalinitzant, també té propietats remineralitzants. És una bona font de calci, coure, zinc, seleni, fluor i manganès. També és ric en vitamines del grup B, vitamines C i A, flavonoides i catequines. Les catequines (polifenols anticancerígens) actuen com a potents antioxidants.
Altres aliments que hauríem de reduir són les solanàcies, com els tomàquets verds, la patata, els pebrots i les albergínies, ja que la solanina que contenen és sospitosa d’alterar el metabolisme del calci. Els tomàquets contenen solanina quan són verds i és per això que et recomanem menjar-los ben madurs. Les patates solen tenir la solanina en la part de la pell donant un color verdós i en aquest cas, millor pela-les. La solanina es redueix a altes temperatures (fregint o al forn) i resisteix el bullit.
Com podem ajudar a retenir el calci?
La vitamina D ajuda a fixar el calci en els ossos. La pots aconseguir prenent una estona el sol, però també menjant peix blau, ous o bolets. Els olis verges vegetals en cru (oliva, sèsam, gira-sol, lli…) potencien l’acumulació òssia. Es molt recomanable fer exercici regularment, ja que està demostrat que ajuda a retenir més calci.
Conclusions
Per tenir una bona salut òssia, el més important no és la ingestió de calci, sinó, evitar la seva pèrdua. És important l’equilibri àcid-alcalí de la dieta global i la presencia d’altres minerals i vitamines. Per tant, resumint, hauries d’abandonar els làctics, reduir la quantitat de carn, menjar més verdura, cereals integrals, peix blau, prendre el sol i fer esport.
En general, hauries de substituir els aliments refinats pels integrals, els precuinats per cuina casolana i prioritzar les coccions vapor, bullit i planxa sobre els fregits i els rostits. Aliments recomanats: Algues, sèsam blanc i sèsam negre, tahin (pasta de sèsam), col, bròcoli, naps, germinats, fruits secs sense torrar i sardines de llauna amb l’espina. La llet de vaca crua i natural és l’aliment perfecte pels vedells.
Gràcies!